¿Por dónde empezamos la base?

Esta temporada ha sido complicada por la cantidad de modificaciones en el calendario competitivo, ha habido multitud de cambios de fechas de pruebas y un montón de carreras canceladas. Recuerdo con tremenda pena el aplazamiento de la carrera multietapas de mountain bike Colina Triste debido a los terribles incendios del verano. Recordemos también que el campeonato de España máster de ruta y crono se celebró los días 1 y 2 de octubre, algo que normalmente para muchos era el final de la temporada. Sin embargo, después de este evento, aún muchos han seguido corriendo hasta bien tarde.

En el calendario de 2023 que han proporcionado algunas federaciones, las carreras tanto para amateurs como profesionales empiezan muy pronto. En la zona de levante, por ejemplo, algunas “challenge” empiezan ya el primer fin de semana de enero y se corren en domingos consecutivos hasta finales de febrero.

Y ahí va la pregunta del millón, ¿cómo hago la base, por dónde empiezo?

La respuesta a la pregunta depende mucho de varios factores. Te cuento lo que yo pienso:

• El tiempo que tengas hasta tu primera competición es importante. Si no piensas competir hasta bien entrado 2023 o lo tuyo son las cicloturistas de primavera y verano, te recomiendo hacer una base lo mas larga posible de, al menos, 10 o 12 semanas. En mis planes Training Peaks tienes un ejemplo de base larga de 12 semanas para ponerte como una moto y afrontar cualquier prueba.
• El tiempo del parón. Cuanto mas tiempo hayas hecho de parón al final de la temporada, más larga creo que debería ser tu base.
• Tu estado actual de forma y tus fortalezas y debilidades. En este punto me voy a extender un poco mas y te voy a poner un ejemplo práctico con deportistas que yo entreno.

Hace unos días realicé un test de lactato a varios deportistas. Los del ejemplo son dos deportistas máster 40 y 50, muy livianos y con calendario competitivo casi idéntico para el 2023.

Sin entrar en detalles fisiológicos de nomenclaturas o hitos fisiológicos, quiero que te fijes en un detalle. Observa la potencia que produce cada uno de ellos aproximadamente a 2 y 4 mmol.

En el ciclista 1 hay casi 100W de diferencia y 1,3 w/kg entre los 2 y 4 mmol. En el 2, apenas 20-30W y menos de 0.5 w/kg de diferencia.

¿Deberíamos empezar la base igual? Creo que es evidente que en estos casos no.

El abordaje para el ciclista 1 va a ser tradicional, con una base clásica, metiendo un montón de días a la intensidad asociada a sus 2 mmol de lactato como máximo, con la intención de elevar progresivamente la potencia que produce a esas concentraciones de lactato. Lo que popularmente se conoce como “subir el primer umbral”.

Con el ciclista 2, ya que su potencia a 2 mmol es suficientemente buena para su categoría, vamos a empezar directamente con rodajes de tempo y sweetspot. En su caso haremos un bloque de 4-5 semanas metiendo de dos a cuatro días series cada vez más largas por encima de 2 mmol. En unas semanas repetiremos el test y veremos el efecto que ha tenido este bloque.

Si te interesan estos temas y la fisiología aplicada al entrenamiento de resistencia te animo a realizar este curso del catálogo.

Base de 12 semanas Training Peaks: https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/tp-259351/base-de-12-semanas-nts