El primer umbral (1)

22 Dic El primer umbral (1)

Imagina que has salido en bici con amigos. Vas rodando tranquilamente mientras charlas sobre si poner Di2 ultegra o no en tu nueva bici. Las palabras fluyen mientras respiras con normalidad.

Al rato, sin saber porqué, los de delante empiezan a subir progresivamente el ritmo y aunque puedes seguir charlando con tu pareja, notas, al mirar tu Garmin, que el pulso va subiendo. Ya no puedes hablar tranquilamente, y solo articulas unas pocas palabras antes de parar de hablar para coger aire.

Llegas a pie de puerto y la cosa ya se empieza a tensar de verdad, ya no puedes decir mas que una o dos palabras sueltas sin que tengas que dejar de hablar para respirar.

Vas por mitad de puerto y ves que tu pulso sigue subiendo. Notas tu respiración jadeante y las piernas empiezan a quemar, parece que no ves el final.

Finalmente llegas al final de puerto, aflojas el ritmo para esperar a los demás, notas que la respiración empieza a normalizarse y que el pulso al cabo de unos segundos empieza a descender.

Te acabo de explicar de manera gráfica los diferentes estadíos en la intensidad del ejercicio.  

En este primer artículo te voy a explicar a cómo determinar, en pulso y potencia, dónde se produce el cambio entre la intensidad moderada, cuando puedes hablar y respirar, y la intensidad dura, cuando ya tienes que coger aire entre frase y frase.

Esa fase en la que se produce el cambio entre el dominio de intensidad moderada y dura se conoce comunmente como “primer umbral”.

Este primer umbral se puede detectar de “manera científica” mediante diferentes test de campo y laboratorio.

En el presente artículo no vamos a explicar la fisiología que subyace bajo este concepto, lo explicará del Dr. David Barranco en el webinario “Marcadores de rendimiento II”.  El único objetivo del artículo es que sepas determinar ese punto (fase) donde se localiza este “primer umbral” y que tengas claro que por debajo de esa intensidad es donde deberías realizar tus “rodajes aeróbicos”, fondos, rodaje endurance, tiradas largas, o como quieras llamarlo. 

Para la detección en campo (rodillo o exterior) vamos a aprovechar un cambio fisiológico que acontece cuando se traspasa este primer umbral. Como hemos descrito de manera gráfica, al traspasar el primer umbral hay un ligero cambio en la dinámica respiratoria. Si conseguimos determinar, aproximadamente, el rango de intensidad con 15-20 watts, 5-10 pulsaciones y una percepción de esfuerzo de 5 sobre 10, donde se produce este cambio, tendremos con seguridad de no equivocarnos un rango límite bastante aproximado del primer umbral.

Test de primer umbral. Método NTS.

Tal y como se ve en la imagen, y dependiendo de tu nivel, tienes que hacer 3 intervalos de entre 10 y 30 minutos a 3 intensidades de potencia diferentes en torno a donde tú crees que puede estar tu primer umbral, mientras vas recitando algún texto que conozcas de memoria. Tienes que comprobar en cual de esos intervalos no eres capaz de recitar casi todo el párrafo porque tienes que parar a coger aire. Nosotros proponemos las primeras 33 palabras de El Quijote.

 El intervalo a la que la intensidad no te permita decir casi todo el párrafo completo estará justo por encima del primer umbral. Si dices todas las palabras fácilmente, estarás muy por debajo del punto buscado. Y si dices casi todas las palabras sin detenerte a respirar, ten por seguro que estas pedaleando, aproximadamente, a intensidad de primer umbral.

Para comprobar que la intesidad del intervalo en cuestión es la del primer umbral debes triangular tres detalles a la vez:

• El pulso del intervalo es constante.
• El RPE del intervalo está entre 4 y 6.
• Puedes decir casi por completo todo el párrafo.

Una vez determinado el rango de pulso y de potencia a la que crees que está ese primer umbral, yo normalmente sugiero hacer entreno de confirmación, esta vez ya con solo dos intervalos. Un primer intervalo donde la potencia es un poco inferior y otro un poco superior al primer umbral. En este segundo test, pido al deportista que el localice exactamente (con un margen de 4-5 pulsaciones y 10-15 watts) donde está ese primer umbral.

En próximos artículos explicaremos cómo determinar este primer umbral con lactato y con HRV, y la importancia de la relación entre los distintos umbrales.

En el próximo webinario impartido por el Dr. David Barranco vamos a aprender, entre otras muchas cosas, como se determina en laboratorio este primer umbral. Consigue un 25% de descuento con el cupón NEWSMARCADORES

Lecturas recomendadas:

– A. M. Jones and A. Vanhatalo, “The ‘Critical Power’ Concept: Applications to Sports Performance with a Focus on Intermittent High-Intensity Exercise,” Sport. Med., vol. 47, no. s1, pp. 65–78, 2017, doi: 10.1007/s40279-017-0688-0.

– A. M. Jones, M. Burnley, M. I. Black, D. C. Poole, and A. Vanhatalo, “The maximal metabolic steady state: redefining the ‘gold standard,’” Physiol. Rep., vol. 7, no. 10, pp. 1–16, 2019, doi: 10.14814/phy2.14098.

– C. Foster et al., “The talk test as a marker of exercise training intensity,” J. Cardiopulm. Rehabil. Prev., vol. 28, no. 1, pp. 24–30, 2008, doi: 10.1097/01.HCR.0000311504.41775.78.

– S. Amatori, “Carga de Entrenamiento: estudio y comparación entre los principales métodos de cuantificación de la carga utilizados | Una nueva propuesta por el triatlón,” no. February, pp. 0–31, 2016, doi: 10.13140/RG.2.1.4370.1525.